Il pomodoro è sicuramente l’ortaggio più popolare della stagione estiva: presente nei menà, non è soltanto buono e fresco, ma è anche ricchissimo di micronutrienti essenziali, vitamine e antiossidanti.
La vitamina C è quella maggiormente presente nei pomodori e soprattutto è biodisponibile: questo significa che il consumo regolare di pomodoro o suoi derivati (salsa- succo) è in grado di innalzare i livelli di vitamina C e di altri antiossidanti nel sangue, contribuendo ad incrementare il potere antiossidante e la resistenza allo stress ossidativo.
Ed è proprio grazie all’effetto sinergico con gli altri composti funzionali presenti che i pomodori aumentano il livello anche di altri antiossidanti nel corpo, conferendo una difesa efficace contro lo stress ossidativo e il danno al DNA cellulare. Il pomodoro infatti è ricco di carotenoidi, di composti fenolici, di acidi organici e fitosteroli che sono tutti composti con accertati benefici per la salute.
Il licopene è il principale carotenoide alimentare contenuto nel pomodoro, è il pigmento che conferisce il colore rosso ed è il componente più studiato con confermata attività antiossidante e antitumorale. Molti studi scientifici sono concordi nel confermare che il consumo di licopene protegge dal cancro della prostata, dalle malattie cardiovascolari, previene il decadimento delle funzioni cognitive ed è preventivo dell'osteoporosi. Recenti studi hanno suggerito che il licopene svolge un ruolo importante anche in alcuni processi metabolici che coinvolgono il sistema immunitario.
Tra i composti fenolici presenti, ci sono la quercetina, il kaempferolo, la naringenina noti per essere potenti antiinfiammatori e antivirali, mentre l'acido caffeico è un acceleratore del metabolismo oltre che una sostanza antitumorale. La luteina e la zeaxantina sono utilissimi per la vista, proteggendo l’occhio dall’invecchiamento.
È interessante sapere che grazie alla presenza di folato e di piridossina associate a vitamina C, il consumo di pomodoro offre notevoli vantaggi anche nel ridurre la tossicità del piombo, diminuendo il rischio di ictus, stimolando il processo di cicatrizzazione della ferite e nel controllo del diabete.
Sebbene in misura minore, il pomodoro contiene aminoacidi essenziali (leucina, treonina, valina, istidina, lisina, arginina), acidi grassi monoinsaturi (linoleico e linolenico) e fitosteroli (β-sitosterolo, campesterolo e stigmasterolo), mentre tra i minerali, sicuramente il potassio è quantitativamente più elevato (297 mg/100g) cosa che rende il pomodoro ottimo alimento per contrastare il caldo estivo.
Cotto o crudo?
Sicuramente con il caldo è piacevole mangiare un alimento fresco e crudo, tuttavia, molti studi hanno dimostrato che sia il licopene, che la luteina e zeaxantina sono maggiormente biodisponibili nel pomodoro cotto o nella salsa e condire con olio extravergine di oliva aumenta l’assorbimento, visto che sono tutti antiossidanti liposolubili.
Come sceglierli?
I pomodori coltivati in terreni ricchi di metalli pesanti (cadmio, piombo) e pesticidi, purtroppo assorbono questi contaminanti, che sono presenti poi nel frutto che mangiamo. Scegliere i pomodori biologici offre quindi il vantaggio di non trovare contaminanti tossici e in più, come è stato dimostrato da vari studi, sono più ricchi di vitamina C e licopene.
Chi deve fare attenzione
Sebbene abbiamo detto che il pomodoro è una fonte di componenti utilissimi per la salute, ci sono condizioni in cui non è indicato un consumo eccessivo, in quanto contiene due alcaloidi solanina e tomatina, responsabili di reazioni allergiche e di reazioni infiammatorie. Sebbene sono maggiormente contenute nel pomodoro verde, e in misura minore in quello maturo, dovrebbero evitare i pomodori tutti quelli che soffrono di patologie infiammatorie come artiti, artosi e allergie: il potere di rilasciare istamina del pomodoro, nei soggetti sensibili può causare infatti cefalea e orticaria e crisi allergiche. Attenzione anche per chi è allergico al nichel, minerale presente nell’ortaggio in quantità variabili, anche in base al tipo di coltivazione e varietà di pomodoro. Inoltre la presenza di acidi organici può rendere questo alimento assai poco indicato per chi soffre di reflusso gastroesofageo e di colon irritabile.
- Beneficial effects and potential risks of tomato consumption for human health: An overview Nutrition 62 (2019) 201-208
- Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Tomatoes and Their Impact on Human Health and Disease: A Review Foods 2021, 10(1), 45; https://doi.org/10.3390/foods10010045
